Dve Najčešće Greške u Crossfitu (Prvi Deo)
Usled sve većeg broja Crossfitera koji se obraćaju našoj klinici za pomoć, odlučili smo da vam kroz ovaj tekst objasnimo i ponudimo rešenje za dve najčešće greške koje izazivaju povrede kod ljudi koji se bave ovim relativno novim sportom koji postaje sve popularniji kod nas. Dakle, po statistici, najčešće se povređuju Crossfiteri koji prilikom treninga ponavljaju jednu od sledeće dve greške:
1) Konstantno treniraju do (i nakon) otkazivanja mišića.
2) Nedovoljno rade jednostrane (unilateralne) vežbe.
Napomena: Želimo da naglasimo da svrha ovog teksta nije da vam skrenemo pažnju na to da je Crossfit opasan sport. Naprotiv, mi mislimo da je Crossfit odličan i imamo sve bolju saradnju sa Crossfit klubovima i profesionalnim Crossfitterima. Za vas koji se ne slažete sa nama po pitanju Crossfita, znajte da nam nije namera da vas po svaku cenu razuverimo ili nateramo da ga probate. Možda Crossfit nije aktivnost za vas, ali svakako nemojte zanemariti činjenicu da je Crossfit sve popularniji i da ga mnogi ljudi vole. Ako ipak želite da ostanete sa nama do kraja ovog teksta, dozvolite nam da vam prvo objasnimo zašto mislimo da je Crossfit odličan:
– Mnogima je promenio život. Otarasili su se suviših kilograma i započeli zdrav i aktivan život zahvaljujući Crossfitu. To je dovelo do pozitivnih promena u ostalim aspektima njihovih života.
– Vratio je trening snage u modu. Fizička snaga jeste jedan od najboljih modaliteta za povećanje telesne funkcionalnosti, smanjenje rizika od povreda, bolesti, kao i smanjenje mortaliteta.
– Orijentisan je na pokret. Izolacione vežbe i treniranje na mašinama u teretani jesu zdrave i poželjne ukoliko ne radite ništa drugo, ali su isto tako inferiorne u odnosu na višezglobne pokrete koje Crossfit popularizuje.
Takođe, bitno je napomenuti da Crossfit nije jedina aktivnost u kojoj se učesnici povređuju zbog prekomernog treniranja i asimetrije, ali izgleda da poslednjih godina jeste na meti udara mnogih koji se zalažu protiv ovog načina treninga. Dakle, još jednom, svrha ovog teksta jeste da vam skrenemo pažnju na dve najčešće greške i za njih vam ponudimo rešenja.
Greška #1: Konstantno treniranje do (i nakon) otkazivanja mišića
Normalno je da kada se takmičite ili pokušavate da oborite lični rekord, pružate svoj maksimum. Dobro je pomerati svoje granice izdržljivosti i snage s vremena na vreme. Ali to ne znači da bi tako trebalo da trenirate baš svaki put. Kada telo dođe u stanje fizičkog premora, onda biomehanika, tehnika i forma popuštaju. Što češće i duže nastavljate da trenirate u stanju premora, veća je šansa da ćete se povrediti. Povreda može biti akutna ili hronična.
Šta je akutna povreda?
Ona nastaje u trenutku kada dejstvo eksterne sile ili opterećenje nadjača tkiva koja mu pružaju otpor, a to su mišići, tetive i zglobovi i dovodi do njihove povrede.
Primer #1: Podižete teg. Usled dugotrajnog ponavljanja pokreta ili prevelike težine, u jednom momentu mišići gube snagu, javlja se kompenzatorni pokret i povreda.
Primer #2: Naskačete na kutiju. Usled umora desi se da naskočite nepravilno, izgubite ravnotežu i izvrnete koleno što rezultira pucanjem ligamenta, povredom meniskusa… Ovo je nešto što se desi u deliću sekunde, a od čega ćete se verovatno oporavljati nedeljama.
Šta je hronična povreda?
Hronične povrede nastaju kao posledica čestih povreda na istom mestu, koje dovode do stalnih mikrotrauma tkiva, a period između dve povrede je kratak, nije dovoljan za izlečenje tj. za potpuni oporavka tkiva.
Šta je šema pokreta?
Šema pokreta je kao program koji vaš mozak izvrši kada želite da uradite neki pokret. Taj program se odnosi na niz kontrakcija mišića koje se dešavaju u isto vreme, ili jedna za drugom, kako bi se izvršio pokret. Ukoliko neki pokret ponavljate iznova i iznova sa slabom formom, ili tokom pokreta nedovoljno aktivirate mišiće, onda vi faktički dopuštate vašem mozgu da nauči lošu šemu pokreta. Drugim rečima, stičete lošu naviku. Ukoliko konstantno ponavljate loše šeme pokreta veoma je verovatno da ćete se povrediti u nekom trenutku.
Uzmimo za primer veoma popularnu vežbu u Crossfit-u: mrtvo dizanje. Crossfiteri često ovu vežbu rade do otkazivanja, tj. do trenukta kada ne mogu da urade više ni jedno ponavljanje. Ako zadnjih pet ponavljanja radite sa povijenim leđima jer ste suviše umorni da bi držali ispravljena leđa, vaš mozak uči novu šemu pokreta. Tu šemu pokreta on vidi kao “lakši” način da uradi mrtvo dizanje. Zašto lakše? Zato što time što držite leđa povijenim vi veći deo tereta prebacujete na kičmeni stub i zglobove, što znači da na mišićima ostaje manji deo posla. Drugim rečima, vaš mozak odlučuje da je bolje da sačuva energiju koju koriste mišići time što će se osloniti na ona tkiva koja ne zahtevaju energiju kako bi omogućila izvšenje pokreta. To je kompenzacija. S’obzirom da je potpuno prirodno da vaš mozak uvek traži lakši put za rešenje bilo kog problema, on u ovom slučaju “shvata” da je mrtvo dizanje sa povijenim leđima baš taj “lakši put”. Ukoliko nastavite da ponavljate ovu grešku, neko vreme ćete moći da uradite više mrtvih dizanja pre nego što vam mišići otkažu, ali po cenu zdravlja vaše kičme. Vremenom se to akumulira i manifestuje kao niz ozbiljnih povreda lumbalnih pršljenova.
Rešenje:
Bolje šeme pokreta i konstantan rad na poboljšanju tehnike je nešto što preporučujemo svim sadašnjim a i budućim Crossfit-erima. To se postiže tako što nikada i ni u kom nećete zanemariti pravilnu tehniku. Za to je potrebna konstantna mentalna koncentracija, do trenutka kada vaš mozak sam ne zapamti pravilnu šemu pokreta. Ali ne zaboravite da čak i nakon toga može doći do učenja loše šeme. To će se desiti ukoliko sebi dozvolite dovoljan broj nepravilnih ponavljanja ili ako konstantno trenirate do otkazivanja mišića.
Slušajte svoje telo tokom svakog treninga. Nemojte biti fokusirani samo na težine i broj ponavljanja. Kada osetite da posustajete u formi, smanjite težinu, skratite seriju. Dozvolite vašem telu da se oporavi do sledećeg treninga kada ćete opet i uz pravilnu formu moći da uradite više ponavljanja.
Budite pametni i strpljivi i vaše telo će vas nagraditi.
Nastaviće se….