Master Physical

Greška #2 – Nedovoljno treniranje sa jednostranim (unilateralnim) vežbama.

Naša tela su suštinski asimetrična. Jetra nam je na desnoj strani, a srce ne levoj. Imamo tri režnja u levom plućnom krilu, a dva u desnom: Želudac nam je nagnut na stranu, a jedan bubreg je viši od drugog. Desni deo dijafragme ima bolju zonu apozicije. Svaka moždana hemisfera je zadužena za različite zadatke. Desna strana tela nam je često motorički razvijenija.

Naše svakodnevne aktivnosti su asimetrične. Dok vozite automobil, pedalu za gas pritiskate desnim stopalom. Novčanik svaki put vadite iz istog džepa, a vrata otvarate skoro uvek istom rukom. Miš od računara vam uvek stoji sa iste strane. Slično tome, mnoge sportske aktivnosti su asimetrične. Smečuješ loptu desnom rukom, šutiraš desnom nogom. Oni koji su levoruki će najviše aktivnosti raditi levom rukom.

Ove asimetrije su normalne i obično ne predstavljaju problem. Međutim, ozbiljan problem može nastati kada u celu priču ubacite i simetrično opterećenje. Simetrično opterećivanje asimetričnog sistema (čitaj: tela) je recept za povrede, i to je druga od dve najčešće greške koje Crossfitteri čine.

ako se ovo odnosi na celo telo, rameni zglobovi su kritični. Postoje dva razloga zašto:

1. Tendencija da koristite jednu ruku više nego drugu je mnogo izraženija nego tendencija da koristite jednu nogu više nego drugu.
2. Vaše noge imaju mnogo više koristi od nekih unilateralnih opterećivanja koje se manifestuju kroz svakodnevne aktivnosti (hodanje, penjanje uz stepenice).

Zbogo toga, asimetrija gornjih ekstremiteta se mnogo brže i razvija nego asimetrija donjih. Drugim rečima, osoba koja je desnoruka može da provede ceo jedan dan a da ne upotrebljuje svoju levu ruku.

Uzmimo za primer najčešća vežba u crossfitu koja dominantno gađa ramena, potisak iznad glave sa šipkom. Ukoliko naša ramena podjednako opteretimo velikom težinom, slabije rame će biti malo više opterećeno, a jače će morati da kompenzuje tu neravnotežu kako bi održalo šipku u ravnom položaju iznad glave. To znači da ćete sve vreme dok radite ovu vežbu biti u asimetriji, a vaša ramena u konstantnoj međusobnoj kompenzaciji.

Kao što smo pomenuli u >>prvom prvom delu teksta<<, duži period ovih kompenzacija dovodi do loših performansi i povreda.

Rešenje:

Najbolje što možete uraditi povodom ovog problema jeste da ubacite više jednoručnih vežbi u vaš nedeljni plan treninga.

Preporuka je da se unilateralne vežbe (svaka ruka se optereti svojim teretom) rade dok se mišićna snaga jedne i druge ruke ne izjednače, pa tek onda preći na istovremeno zajedničko opterećenje.

Ovo ne samo da će umanjiti rizik od povrede, već vam može omogućiti i redovnu procenu stanja. Ako možete da radite potisak iznad glave desnom rukom sa tegom od 30kg, a levom sa 20kg, šta mislite da se dešava kada radite potisak sa šipkom i tegovima koji teže 50kg?

Prekinite vrzino kolo simetričnog opterećivanja vaše asimetrije. Ovo će eliminisati vaše slabosti, smanjiti rizik od povreda, i pojačati vaše performanse.

Postoji mnogo načina da trenirate unilateralno. Na primer: treniranje sa kettlebell tegovima. Ovi tegovi omogućavaju istu metaboličku potrošnju kao treniranje sa šipkom, sličnu tehniku, višezglobne pokrete, i najbitnije od svega – ulitateralno treniranje.

Zaključak:

Čim nešto naglo postane popularno ili trend, posledično se pojavi i veliki broj ljudi koji uskaču u taj “voz” pošto poto, kao i veliki broj ljudi koji žele da po svaku cenu protestuju protiv te pojave. Zato mi ipak mislimo da je Crossfit, pre svega, odlična prilika za ljude koji žele da se bave treningom snage i budu fizički aktivni. Crossfit nije za svakoga, ali to ga ne čini “lošim”. Trenirajte pametno. Poštujte svoje granice. Nemojte ih potcenjivati. Uvek težite balansu.